Gli studi scientifici dimostrano che, a partire dai 30 anni di età, una persona perde mediamente dal 3 al 5 % della massa muscolare per ogni anno che passa.
Questo significa che siamo sottoposti a un rischio maggiore di cadute o di altre patologie e che bisogna tenerne conto man mano che l’età avanza. Le linee guida ufficiali consigliano a tutti di fare attività destinate al rinforzo muscolare e alle ossa almeno due volte alla settimana.
Un programma bisettimanale non solo aiuta a prevenire il rischio di cadute, ma garantisce benefici anche per l’umore, la salute e il benessere in generale.
Le attività più adeguate per un rafforzamento dei muscoli e delle ossa includono il ballo, il nordic walking e la ginnastica individuale o di gruppo.
Chi non ha tempo, può eseguire due volte alla settimana i seguenti esercizi a casa consigliati dai fisioterapisti di FisioZaino.
DA SEDUTO A IN PIEDI
Prendi una sedia da cucina e siediti con la schiena dritta, i piedi un po’ indietro.
Porta il corpo leggermente in avanti e alzati (se hai bisogno, aiutati appoggiando le mani alla sedia) .
Piano piano torna indietro finché le tue gambe toccano la sedia, poi lentamente siediti.
Ripeti 10 volte.
IN PUNTA DI PIEDI
Posizionati in piedi dietro alla sedia, mani appoggiate sullo schienale. Alza i talloni dal pavimento spostando il peso del corpo sulle punte delle dita dei piedi.
Resta così per tre secondi, poi torna alla posizione di partenza piano piano.
Ripeti 10 volte
SUI TALLONI
Posizionati in piedi dietro alla sedia, mani appoggiate sullo schienale. Porta tutto il peso del tuo corpo sui talloni mantenendo le punte dei piedi sollevate dal terreno. Non spostare il bacino. Mantieni la posizione per tre secondi, poi torna a quella iniziale lentamente. Ripeti 10 volte.
SU UN PIEDE
Resta in piedi dietro la sedia e appoggiati con una mano sullo schienale. Solleva una gamba portando il ginocchio morbido all’indietro e resta in piedi su una gamba sola, mantenendola postura dritta con la mano sempre appoggiata sullo schienale.
Resta così 10 secondi, poi rilascia.
PUNTA E TALLONE IN LINEA Resta in piedi con una mano appoggiata allo schienale della sedia. Metti un piede in linea davanti all’altro. Guarda in avanti, togli la mano dallo schienale della sedia e mantieni la posizione in equilibrio per 10 secondi. Riporta indietro il piede davanti in modo che entrambi i piedi siano allineati alle anche.
PUNTE E TALLONI IN CAMMINO Resta in piedi appoggiandoti ad un mobiletto della cucina. Mantieni lo sguardo fisso in avanti e fai 10 passi mettendo un piede in linea dopo l’altro. Cerca di tenere un passo regolare. Fermati e riporta i due piedi allineati alle anche, girati e rifai l’esercizio nella direzione opposta.
Alcune raccomandazioni:
assicurati che la sedia sia stabile;
indossa scarpe da appoggio comode;
se facendo gli esercizi senti dolore al petto, fiato corto o giramenti di testa forti, fermati, siediti e chiedi aiuto se necessario. Ricorda che il giorno dopo potresti avere qualche dolore transitorio.